A ideia de que o corpo só consegue absorver 30 gramas de proteína por refeição ganhou força nos últimos anos, especialmente entre praticantes de atividade física. Mas, segundo a nutricionista Fabiana Borrego, a questão é mais complexa e depende de fatores individuais como peso corporal, rotina e nível de atividade física.
As proteínas são um dos três macronutrientes essenciais, ao lado de carboidratos e gorduras, e desempenham papel estrutural no organismo.
“Eu costumo dizer que a proteína funciona como tijolinhos que constroem o nosso corpo. Ela participa da formação de tecidos, músculos, ossos e articulações”, explica a especialista.
Quanto de proteína consumir por dia?
Para pessoas saudáveis, o cálculo recomendado varia entre 1,5g e 2,5g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Ou seja, uma pessoa de 100 kg pode necessitar cerca de 200g diárias, dependendo da intensidade da atividade física.
“A quantidade não depende só do peso, mas também do tipo de treino, do trabalho e da rotina. Quem pratica musculação, por exemplo, pode precisar de mais proteína”, afirma Fabiana.
Ela reforça que o consumo deve ser distribuído ao longo do dia, e não concentrado apenas no pós-treino.
Proteína animal x vegetal: qual a diferença?
A população costuma associar proteína exclusivamente à carne, mas há fontes vegetais importantes, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e amendoim.
A diferença está na biodisponibilidade. Proteínas de origem animal, como carne bovina, suína, frango e ovos, têm alto valor biológico, pois contêm os nove aminoácidos essenciais que o corpo não produz.
Já as proteínas vegetais precisam ser combinadas. Um exemplo clássico é arroz com feijão, que juntos fornecem o perfil completo de aminoácidos.
“Quando falamos de proteína vegetal, é importante consumir maior quantidade e fazer combinações para melhorar a absorção”, explica.
Excesso pode prejudicar os rins?
Dietas hiperproteicas, como a famosa dieta Atkins, que restringe carboidratos e prioriza proteína, podem trazer efeitos colaterais quando adotadas sem orientação profissional.
“O excesso crônico de proteína pode sobrecarregar os rins, que são responsáveis pela filtragem e excreção desses metabólitos”, alerta a nutricionista.
Em pessoas com doença renal, a restrição proteica pode ser necessária. Já indivíduos saudáveis podem consumir proteína em maior quantidade ocasionalmente, desde que haja equilíbrio.
“O problema é exagerar todos os dias. O corpo precisa de equilíbrio entre proteína, carboidrato e gordura.”
Qual a proteína mais saudável?
Segundo Fabiana, o ideal é priorizar proteínas magras, com menor teor de gordura.
Entre as opções indicadas estão:
- Frango
- Carne suína magra
- Cortes bovinos magros
- Ovos
A carne suína, inclusive, é destacada como opção nutritiva, com bom teor proteico e custo competitivo.
Suplemento é sempre necessário?
Com a popularização do consumo de whey protein e outros suplementos, muitas pessoas passaram a suplementar sem necessidade.
“Nem sempre é preciso suplemento. Muitas vezes é possível atingir a meta proteica apenas com alimentação, como frango, ovos e leguminosas”, afirma.
Ela ressalta que a suplementação deve complementar a dieta, não substituir refeições, e sempre com orientação profissional.
Mito das 30g por refeição
Sobre o limite de 30g por refeição, a nutricionista esclarece: o corpo consegue absorver proteína acima desse valor. O que varia é a forma como ela será utilizada — parte pode ser direcionada à síntese muscular e outra a diferentes funções metabólicas.
“O mais importante é a ingestão total ao longo do dia, adequada ao peso e à atividade física”, conclui.
No fim das contas, a proteína é essencial para saúde, desempenho e manutenção da massa muscular — mas como qualquer nutriente, exige equilíbrio.
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